Schmerzende Füße selbst behandeln, vielleicht vor oder nach einem anstrengenden Lauftraining für den Hannover (Halb-)Marathon!?
Damit Sie einen Fersensporn dauerhaft in den Griff bekommen, Achillessehnenreizungen vorbeugen oder nach einem intensiven Lauftraining, z.B. für den am kommenden Wochenende in Hannover stattfindenden (Halb-)Marathon Ihre Fußsohlen entspannen, sollten Sie regelmäßig zwischen den Trainingseinheiten eine gezielte Fußbehandlung durchführen.
Für diese Übung benötigen Sie eine kleine Faszienrolle und einen kleinen Ball (Golfball). Sollten Sie keine Faszienrolle zur Hand haben, können Sie diese auch leicht selbst herstellen: Einfach ein kleines Handtuch eng zusammenrollen!
Folgend ein kurzes Anleitungsvideo:
Ausführung:
- Ziehen Sie bitte Schuhe und Socken aus. Vor der Übung stellen sie bitte beide Füße nebeneinander und spüren nach, wie sich Ihre Füße anfühlen und mit welchen Teilen sie Bodenkontakt haben.
- Für die Dehnung Ihrer Fußsohle stellen Sie sich in leichter Schrittstellung hin, um die Intensität während der Übung gut dosieren zu können. Nun legen Sie die kleine Faszienrolle unter den rechten Fußballen, direkt hinter die Zehen. Je mehr Gewicht Sie auf das rechte Bein übernehmen, desto intensiver wird der Dehnungsreiz. Versuchen sie nun sehr langsam, mit weniger als 1 cm pro Atemzug, die Fußsohle bis zur Ferse abzurollen. Je langsamer, desto effektiver!
- Spätestens im mittleren Fußteil werden Sie spüren, dass diese Zone besonders sensibel und schmerzhaft verspannt ist. Insbesondere wenn Ihr Längsgewölbe abgeflacht, steif und verspannt ist. Dann reduzieren Sie bitte die Intensität und passen sich der Spannung an. Überschreiten Sie nicht die Grenze des Wohlwehschmerzes.
- Wenn das Gewebe und der Druckschmerz etwas nachgegeben hat, können Sie mal das Knie leicht nach innen und außen kippen oder die Zehen beugen und strecken. So erreichen Sie eine gute Verschieblichkeit und optimieren das Gleitverhalten Ihrer myofaszialen Strukturen.
- Lassen Sie sich viel Zeit! Die Fußsohle wird in der Regel viel zu schnell abgerollt. Ich würde Ihnen zu Anfang empfehlen, nur einmal vom Fußballen zur Ferse und wieder zurückzurollen. Wenn Sie den rechten Fuß behandelt haben, spüren Sie bitte im Seitenvergleich beide Füße im Stand nach. Fühlen Sie einen Unterschied? Wenn sich der rechte Fuß nun besser und leichter anfühlt, wird es Zeit den Linken zu behandeln.
Die Behandlung mit dem Ball ist anfangs etwas intensiver, da die Auflagefläche deutlich kleiner und punktueller ist. Dennoch eignet er sich hervorragend als Alternative zur kleinen Faszienrolle oder um spezielle Triggerpunkte herauszuarbeiten. Bei sensibel gestörten oder sehr schmerzhaften Füßen ist diese Anwendung allerdings nur unter Aufsicht eines Therapeuten zu empfehlen.
Weitere Behandlungsmethoden bei Schmerzen/Verspannungen finden Sie inkl. Anleitungsvideos übrigens in meinem Buch „Gesunde Faszien. Ihr Trainingsprogramm – Weniger Schmerzen, mehr Beweglichkeit“.
